Nutrición adecuada para bajar de peso: cómo comer para bajar de peso

Dieta baja en carbohidratos; libre de grasas; sopa de pimienta de cayena y col; gragea estrictamente amarilla y agua. Parece que todos los días hay un nuevo plan de comidas para bajar de peso que promete resultados rápidos, desde los más inteligentes hasta los más locos. La nutrición adecuada para bajar de peso es algo que muchos de nosotros hemos tratado de hacer al menos una vez. . . o dos. . . o, seamos sinceros, muchas veces.

menú de dieta equilibrada

Puntos importantes sobre una nutrición adecuada

Tu prima jura que dejar el pan por unas semanas la ayudó a bajar de peso justo antes de ingresar a la universidad. Por otro lado, no podrías haber comido un pedazo de pan durante cinco años y aún no haber perdido esos últimos kilos. Tan pronto como aprendes las complejidades de una dieta, aparece otra que amenaza con ser aún más efectiva.

Tomemos, por ejemplo, un estudio realizado en agosto de 2015. Encontró que para los adultos obesos, reducir los alimentos grasos los ayudó a perder peso un 68% más rápido que reducir la ingesta de carbohidratos. ¡Qué gran noticia!

Pero antes de que empieces a deshacerte de tus productos lácteos enteros favoritos, echa un vistazo a otro estudio de solo dos meses después. Según este estudio, seguir una dieta baja en hidratos de carbono además de una dieta mediterránea es más eficaz para perder peso que restringir la ingesta de hidratos de carbono. Los científicos dicen que ninguna dieta funciona bien a largo plazo, y una dieta baja en grasas para bajar de peso puede incluso ser dañina.

Sin embargo, la esperanza muere al final. De hecho, existe un plan de nutrición óptimo que te ayudará a perder peso. Este es el plan de alimentación que funciona para usted. No en el caso de tu cónyuge, hermano o compañero de trabajo, pero uno que funcione con las necesidades de tu cuerpo y, combinado con ejercicio regular, te hace sentir muy bien.

Entonces, ¿cuál es la dieta adecuada para bajar de peso? Un plan de comidas no debe verse como algo que se debe seguir durante semanas o meses hasta que alcance su peso objetivo, después de lo cual puede volver a sus viejos hábitos. De hecho, volver a los viejos hábitos alimenticios es la razón por la que los investigadores dicen que las dietas no funcionan.

En cambio, un plan de alimentación saludable debe ser un cambio de estilo de vida al que pueda apegarse porque, a diferencia de las dietas restrictivas o las formas extravagantes, es algo sostenible. La forma en que comes debe hacerte sentir mejor, brindándole a tu cuerpo los nutrientes que necesita para que puedas vivir una vida larga, feliz y saludable.

Como comer bien para bajar de peso.

A continuación encontrará información sobre los mejores planes de alimentación saludable para bajar de peso que pueden ayudarlo a tomar la decisión más informada.

dieta baja en carbohidratos

Alimentos de la dieta baja en carbohidratos para bajar de peso.

Al seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica (dieta extremadamente baja en carbohidratos), reduce o elimina drásticamente su consumo de glucosa. Una vez que su cuerpo se queda sin glucosa y hay pocos o ningún carbohidrato en su dieta que su cuerpo usa como energía, su cuerpo comenzará a usar la grasa almacenada para ese propósito, lo que lo ayudará a perder peso rápidamente.

ventajas:

  • Es probable que experimente una rápida pérdida de peso, especialmente en las primeras semanas y meses. Cuando comemos alimentos con azúcar y carbohidratos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona responsable de almacenar energía y grasa corporal. Envía una señal a tus células para que almacenen tanta energía como sea posible en forma de glucógeno. Al reducir drásticamente nuestra ingesta de carbohidratos, nuestros cuerpos producen menos insulina. Menos insulina en nuestra sangre significa que nuestro cuerpo utiliza el glucógeno como energía y no se almacena, y cuando se agota, la grasa comienza a usarse.
  • Puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes. Cuando cambias a una dieta baja en carbohidratos, naturalmente consumes mucho menos azúcar y almidón. Por el contrario, una dieta rica en carbohidratos puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
  • Dado que idealmente reemplazará los granos y otros carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, se sentirá más satisfecho y con menos hambre. Las grasas y las proteínas son conocidas por su efecto de saciedad, mientras que reducir los carbohidratos ayuda a apagar la grelina, la "hormona del hambre".

Defectos:

  • Reducir o eliminar por completo los hidratos de carbono de la dieta puede provocar falta de energía y sensación de cansancio. Si eres especialmente activo (por ejemplo, practicas deporte), una dieta baja en hidratos de carbono puede reducir tu resistencia, tan necesaria durante el entrenamiento.
  • Los carbohidratos se esconden en lugares inesperados como frutas, legumbres y quinua. Eliminarlos por completo de su dieta puede afectar negativamente su ingesta de vitaminas y minerales esenciales.

Dieta baja en grasas

Dieta baja en grasas para bajar de peso.

La nutrición para adelgazar en forma de dieta baja en grasas reduce la cantidad de grasas consumidas, tanto de origen vegetal como animal. Esta dieta se volvió especialmente popular en los EE. UU. después de la publicación de las pautas dietéticas del gobierno federal en 1980, lo que condujo a la introducción de alimentos bajos en grasas.

ventajas:

  • Los alimentos ricos en grasas también suelen ser ricos en calorías. Si está siguiendo una dieta restringida en calorías, reducir los alimentos ricos en calorías probablemente lo ayudará a perder peso.
  • Limitar la ingesta de grasas no saludables (como las grasas trans) que se encuentran en los dulces, la comida rápida, los alimentos procesados y otros alimentos procesados puede ayudarlo a perder peso; además, sanará tu cuerpo.

Defectos:

  • Los alimentos bajos en grasas suelen ser alimentos procesados que contienen azúcar refinada e ingredientes no naturales diseñados para hacer que los alimentos bajos en calorías luzcan como sus contrapartes grasas naturales. Estos ingredientes agregados en realidad pueden causar aumento de peso.
  • Al dar preferencia a los alimentos sin grasa, las personas a menudo abusan de ellos. Esto sucede por dos razones: los alimentos bajos en grasas simplemente no pueden igualar el sabor y el valor nutricional de los alimentos normales, y es más probable que comamos más porque sabemos que son bajos en calorías.
  • ¡Nuestros cuerpos necesitan grasa! Si bien los alimentos como los aguacates o la mantequilla pueden tener muchas calorías, contienen grasas saludables que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. ¿Qué preferirías: mantequilla hecha de crema de vaca o una "sustancia de mantequilla" creada en un laboratorio?

Dieta mediterránea

dieta mediterranea saludable

La dieta mediterránea tiene su origen en países mediterráneos como Italia, España, Grecia, etc. La dieta mediterránea no puede llamarse dieta per se - es una dieta regular que contiene frutas y verduras frescas, grasas saludables como el aceite de oliva, alto -aves y mariscos caseros de calidad, todos naturales y cultivados sin el uso de fertilizantes sintéticos, piensos, etc.

ventajas:

  • Dado que esta dieta se centra en los alimentos naturales, consumirá muy pocos alimentos procesados o azucarados. Es más probable que coma nueces que galletas, por ejemplo.
  • Una abundancia de alimentos ricos en grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.


Defectos:

  • Si bien las grasas saludables son buenas para nosotros, debemos controlar nuestra ingesta de alimentos. Debido a que es tan delicioso, es fácil ceder al impulso de comer un poco más, lo que puede conducir a comer en exceso.
  • Si bien la dieta mediterránea es excelente para su cuerpo a largo plazo, si está buscando perder peso rápidamente, probablemente no sea para usted.

Vegetarianismo o veganismo

Aunque existen diferentes niveles de vegetarianismo y veganismo, la mayoría de los vegetarianos evitan comer carne, incluidos los mariscos y las aves. ¿Qué comen los veganos? Bueno, evitan todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos.

ventajas:

  • Una dieta basada en plantas es naturalmente baja en grasas y alta en fibra. No necesita contar calorías cuando come lechuga.
  • Las dietas vegetarianas se han relacionado con una presión arterial más baja y niveles más bajos de colesterol. Si desea controlar estas condiciones de forma natural, eliminar la carne puede ayudar.
  • ¡La carne de buena calidad puede ser costosa! Eliminarlo de su dieta realmente puede ayudar a ahorrar dinero en su presupuesto.

Defectos:

  • Evitar los productos de origen animal no garantiza que vayas a comer alimentos saludables y nutritivos.
  • La carne animal de alta calidad proporciona al cuerpo nutrientes esenciales que son difíciles de obtener de los alimentos de origen vegetal. Los veganos deben tener especial cuidado con sus deficiencias dietéticas y deben considerar tomar suplementos.

dieta paleo

¿Qué pasa con la dieta paleo y el veganismo? Estas son las dos dietas más de moda. "Go paleo" es algo que escuchamos cada vez más en estos días, especialmente en la comunidad deportiva. Dieta paleolítica, que consiste en alimentos que comían nuestros antepasados antiguos: carne de animales naturales (alimentos naturales para ellos), pescado salvaje, nueces, raíces, verduras y frutas.

ventajas:

  • Cambiar a una dieta libre de granos puede ser muy beneficioso ya que elimina los carbohidratos presentes en los granos que aumentan los niveles de insulina y los reemplaza con más vegetales.
  • Seguir una dieta de cazadores-recolectores puede ayudarlo a obtener más minerales, ácidos grasos omega-3, proteínas y grasas saludables de sus alimentos. De hecho, si sigues la dieta Paleo correctamente, puede ayudar a mejorar las condiciones autoinmunes y ayudarte a perder peso de forma natural.
  • Junto con la eliminación de los cereales, también se elimina por completo de los alimentos el azúcar (principal producto que provoca inflamación y enfermedades crónicas). En cambio, la dieta está llena de alimentos antiinflamatorios populares como el salmón salvaje (o pescado similar), los arándanos, las verduras de hoja verde y las nueces.

Defectos:

  • Desafortunadamente, muchos de los que siguen la dieta Paleo a menudo consumen demasiada carne, así como algunas de las sustancias tóxicas de origen animal.
  • Además, las personas suelen consumir alimentos no orgánicos, como carne, mantequilla, verduras y frutas. A menos que pueda permitirse el lujo de comprar alimentos exclusivamente orgánicos, esta dieta no puede considerarse una dieta Paleo.

Recuerde que no tiene que seguir las reglas de una dieta específica, conformando un menú estricto de nutrición adecuada para bajar de peso. Algunos aspectos de una dieta en particular pueden ser atractivos para usted, mientras que otros no.

Por ejemplo, es posible que desee volverse vegano uno o dos días a la semana para darle un descanso a su billetera y alentar a su familia a probar diferentes vegetales de temporada.

O puede reducir su consumo de carbohidratos durante algunas semanas para nivelar sus niveles de insulina y luego cambiar a una dieta mediterránea donde los granos integrales se consuman con moderación. ¡Todo esto es muy bueno!

No es necesario consumir alimentos específicos para adelgazar día tras día, semana tras semana. Es importante simplemente comer bien, comiendo en su mayoría productos orgánicos y excluyendo alimentos y dulces elaborados en fábrica siempre que sea posible. Al fin y al cabo, las "mejores" dietas (sistemas dietéticos para adelgazar) van y vienen, pero organizar una dieta a base de verduras y frutas naturales, carnes y pescados, frutos secos y cereales integrales nunca pasa de moda.